Travailler assis à un bureau 8h d’affilées est le quotidien de nombre d’entre nous. Déjà avant le confinement cette habitude était source de douleurs : torticolis, névralgies diverses, lombalgie et dorsalgie (douleurs en bas et au milieu du dos)… Le confinement que nous venons de traverser a accentué cette situation en éliminant les quelques moments d’activité qui dérouillaient notre corps. Plus de marche jusqu’au travail, moins d’escaliers à prendre, moins d’allers et venues à la machine à café, salles de sports fermées.
Pour compenser les effets inconfortables de ce mode de vie statique, il est possible de faire une petite routine d’exercices, d’étirements et d’auto-massages. Rien de bien long. En quelques minutes, la tension des muscles disparaît, les articulations sont plus confortables, la circulation est optimisée.
Voici quelques exemples :
Attention : le mot d’ordre pour les exercices suivants est détente. Donc il faut prendre le temps, faire des gestes doux et lents, autant quand on se met dans la position de l’exercice que quand on revient à une position normale.
Lombalgies, tensions dans le pli de l’aine, sensations de jambes lourdes :
Étirement du psoas (cliquez ici)
S’il n’y en avait qu’un seul à choisir quand on passe beaucoup de temps assis, c’est bien celui-là. Pour comprendre pourquoi, vous pouvez lire le complément sur ce muscle ici.
Un autre exercice qui vient soulager la pression perçue dans le bas du dos, mais différemment :
- Allongez-vous sur le dos, jambes repliées de façon à avoir vos pieds au sol, relativement proches des fesses.
- Écartez vos genoux pour pouvoir plaquer vos plantes de pieds l’une contre l’autre.
- Laissez tomber vos genoux vers le sol, relâchez toute tension dans les jambes.
- Posez vos mains sur vos cuisses (main droite sur cuisse droite, main gauche sur cuisse gauche) puis progressivement prenez appui dessus comme si vous vouliez vous auto-grandir ou éloigner vos cuisses de votre tête.
- Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes. Vous devriez percevoir la décompression de votre colonne lombaire (le bas du dos).
Douleurs dites de sciatique, les fameuses douleurs dans la fesse, et les sensations de jambes lourdes :
Étirement du piriforme (cliquez ici)
Massage du point gâchette du piriforme
- Avec votre main, longez le côté de votre cuisse en remontant jusqu’à trouver une protubérance osseuse. Laissez votre doigt dessus (= Doigt A).
- Posez un doigt de votre autre main (= Doigt B) au sommet du pli inter-fessier (= la raie des fesses).
- Vous pouvez vous placer près d’un miroir les premières fois pour vous aider à mieux visualiser la suite. Imaginez découper en trois la ligne reliant vos deux doigts A et B. Le point gâchette du piriforme est situé à la jonction entre le tiers latéral et les deux tiers médians. Vous verrez, quand vous appuierez fermement dessus la douleur vous confirmera que vous y êtes. C’est une zone très sensible quand elle a besoin d’être travaillée.
- Commencez donc doucement, du bout des doigts, en étant dans la position qui vous convient (assis, debout, couché sur le coté ou même sur le dos). Vous pouvez aussi demander à quelqu’un d’appuyer et de faire les autres étapes sur vous.
- Quand la zone n’est presque plus douloureuse (elle se libère de ses tensions au fur et à mesure), vous pouvez y aller un peu plus profondément avec le poing : comme si vous vous appuyiez sur votre poing fermé, sur vos jointures (articulations entre les doigts et la main). Une fois la pression suffisante pour ressentir à nouveau le pic de douleur, faites des petits ronds lents, pour aider à la détente du muscle.
Attention, quand je parle de pic douloureux, c’est une notion relative. Dès que vous percevez la douleur vous restez au niveau de pression, vous ne vous enfoncez pas davantage, au risque d’augmenter la douleur et donc de provoquer la contraction réflexe du muscle (effet opposé de ce que l’on recherche). Vous pouvez aussi essayer en remplaçant votre poing fermé par une balle de tennis voire un coin de table pour les plus intrépides.
Torticolis et autres tensions de la nuque et des épaules.
Étirement du trapèze
- Dans votre dos, attrapez votre poignet gauche avec votre main droite.
- Inclinez la tête à droite, comme si vous vouliez rapprocher votre oreille droite de votre épaule droite.
- Vous pouvez légèrement chercher à enrouler votre colonne vertébrale vers l’avant et la droite (en diagonal), seulement si vous sentez que ça augmente la sensation d’étirement (tiraillement).
Pour qu’un étirement soit efficace, quatre conditions :
- le tiraillement ne doit pas véritablement être douloureux
- tenir au moins 1 minute (un étirement commence à être efficace à partir de 20s)
- se mettre en position lentement, revenir à la normale tout aussi lentement.
- à effectuer régulièrement sur le long terme.
Ce muscle existe à droite et à gauche, donc une fois le premier côté étiré, revenez tranquillement à la position de départ, et inversez la position.
Dérouillage de la nuque
Pour échauffer et réveiller doucement les muscles ankylosés, pour dérouiller la colonne cervicale. Il s’agit d’un exercice de Qi Gong qui se décrit plus facilement si, comme les Chinois, on imagine être un dragon avec des cornes.
- Imaginez qu’avec vos cornes vous voulez dessiner en l’air le signe infini (8 horizontal) dont le centre serait votre tête.
- Toujours lentement, d’abord timidement des tout petits signes, puis de plus en plus grands. Puis le chemin inverse : de plus en plus petits.
Automassages
En tout temps pour la suite, placez-vous dans une position qui vous demande le moins d’effort possible, ça rendra le massage d’autant plus efficace. Vous pouvez aussi bien être assis, debout ou allongé.
- Du bout des doigts, faites des petits ronds en partant de la base du crâne et en allant jusqu’en haut du dos (la base du cou). D’abord légèrement puis de plus en plus profondément. Ça doit être agréable et confortable, pas douloureux. Si vous êtes sur le dos, laissez bien tomber vos coudes pour éviter toute tension dans vos épaules. Si vous êtes assis, faites en sorte que vos coude soient franchement devant vous et pas trop écartés, sinon ça augmentera la tension dans vos épaules.
- Placez vos deux mains derrière la nuque, la pulpe de vos doigts sur votre colonne cervicale. Si vous êtes assis, laissez tomber vos coudes, vos mains accrochées à votre nuque comme si vous y étiez suspendu. Vos coudes doivent alors quasiment ou complètement se toucher. Le poids de vos bras correspondra à la force suffisante pour l’automassage. Laissez glisser vos doigts latéralement, de plus en plus profondément. Vous pouvez légèrement déverrouiller vos cervicales en laissant à peine aller votre tête en arrière.
Ces exercices sont à faire quand on a mal, bien sûr, mais si on se connaît un peu, on peut aussi les pratiquer en prévention. En effet, si on sait qu’à force d’être dans telle position ou de faire tel mouvement, on finit toujours par avoir telle douleur, alors il suffit de faire l’exercice/l’étirement/l’auto-massage régulièrement avant de ressentir la douleur, à la façon d’une pause qu’on accorderait à notre corps pour se recharger et éviter qu’il se fatigue douloureusement.
Quel exercice choisir?
Plusieurs façons sont possibles. Vous pouvez tous les faire, et sélectionner celui ou ceux qui vous font le plus de bien. Ou vous pouvez les alterner de jour en jour.
Vous pouvez également cibler une zone selon vos failles personnelles (tendance à avoir une douleur en particulier, blessures antérieures…).
Quand pratiquer?
Ce qui est important, c’est la régularité. Selon l’intensité de votre douleur, il sera utile de pratiquer quotidiennement le ou les exercices afin de la faire diminuer petit à petit; autrement, aux deux ou trois jours. Certaines personnes vont même apprécier de se faire plusieurs pauses « bien-être » dans la journée, comme une hygiène de vie : on prend le temps de se déplier, de se dégourdir, de relaxer. Deux minutes et on repart!
À quoi s’attendre?
Si vos tensions sont uniquement dues à la posture de travail et que la douleur est d’apparition récente, il est tout à fait possible que ces conseils suffisent à régler votre problème. Par contre, si le soucis est plus récurrent ou persistant, vous ne constaterez qu’un bienfait passager parce qu’il y a des ajustements à effectuer. Il est alors fortement recommandé de prendre un rdv en ostéopathie pour s’occuper de la cause du problème.
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